Bạn là người gầy và muốn tăng cân? Bạn đang tìm kiếm một lịch tập gym hiệu quả để cải thiện vóc dáng và sức khỏe? Bài viết này sẽ giúp bạn đó. Chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn một số lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân, bao gồm các bài tập, thời gian, tần suất và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Hãy cùng theo dõi nhé!
Mục lục:
Lợi ích của việc tập gym ở những người gầy
Tập gym mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe cũng như thẩm mỹ cho người gầy
Tăng cường sức khỏe, hệ miễn dịch và quá trình chuyển hóa chất
Tập gym giúp kích thích ăn uống, hấp thụ và tiêu hao nhiều chất dinh dưỡng như protein, calo, carbohydrate và chất béo. Qua đó giúp cơ bắp phát triển, tăng sức mạnh và sức bền cho cơ thể.
Đồng thời giúp tăng sản xuất hormone testosterone, endorphin và endocannabinoids trong cơ thể. Những hormone này có tác dụng giảm căng thẳng, tăng cảm giác hạnh phúc, kích thích sự thèm ăn, cải thiện giấc ngủ và hệ miễn dịch.
Tăng cân và cải thiện cơ bắp một cách lành mạnh và khoa học
Tăng cân và tăng cơ là hai khái niệm khác nhau. Tăng cân là khi trọng lượng cơ thể tăng lên do nạp nhiều calo hơn tiêu hao. Tăng cân có thể do tăng mỡ hoặc tăng cơ hoặc cả hai. Tăng cơ là khi khối lượng cơ bắp tăng lên do tập luyện và ăn uống phù hợp. Tăng cơ có lợi cho sức khỏe và thể hình.
Ở đây, tập gym giúp tăng khối lượng cơ, giúp cơ bắp phát triển, từ đó giúp tăng cân. Vì vậy, tập gym là một biện pháp tăng cân lành mạnh và khoa học.
Cải thiện vóc dáng, tự tin và thư giãn tinh thần
Tập gym giúp người gầy tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa, cải thiện chức năng tim mạch và hệ miễn dịch. Gym cũng giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm bằng cách tăng sản xuất các hóa chất như serotonin và endorphin trong não.
Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập gym cho người gầy
Là một người gầy, khi tập gym với mong muốn tăng cân, bạn cần phải tuân thủ các nguyên tắc cơ bản sau:
– Ăn nhiều hơn bình thường, đặc biệt là các thực phẩm giàu protein, tinh bột và chất béo để cung cấp đủ calo và dinh dưỡng cho cơ thể.
– Tập luyện đều đặn từ 3-4 buổi một tuần, mỗi buổi từ 30-60 phút, không nên tập quá sức hoặc quá ít.
– Hạn chế các bài tập cardio vì chúng sẽ tiêu hao nhiều calo và làm giảm khối lượng cơ bắp. Nếu có tập cardio thì chỉ nên tập 1-2 lần một tuần và không trùng với các bài tập nâng tạ.
– Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset, tức là kết hợp 2 động tác liên tục trong một bài tập mà không nghỉ ngơi giữa 2 động tác. Sau khi hoàn thành một hiệp, nghỉ ngơi rồi lặp lại. Điều này sẽ giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp.
– Tập trung vào các bài tập phát triển các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, vai, chân và tay. Một số ví dụ về các bài tập này là: hít đất, kéo xà, deadlift, squat, bench press, curl tay,…
10 bài tập gym cho người gầy muốn tăng cân
Khi bạn muốn tăng cân bằng tập gym, bạn nên tập trung vào các nhóm cơ chính như ngực, lưng, vai, chân và tay. Dưới đây là 10 bài tập gym giúp phát triển những nhóm cơ này.
Jump Squat
Đây là bài tập giúp phát triển cơ chân và mông.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt hướng về phía trước. Đưa hai bàn tay ra sau đầu.
– Hít vào và hạ thấp mông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
– Thở ra và nhảy cao lên không trung. Hạ người xuống vị trí ban đầu.
Dumbbell Split Squat với tạ đơn
Bài tập này giúp phát triển cơ chân và mông
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, lựa chọn hai quả tạ cầm vừa tay (0,5 – 3kg tùy theo khả năng), hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau, giữ chân trái càng thẳng càng tốt.
– Hít vào và hạ thấp người xuống cho đến khi đùi chân phải song song với sàn.
– Thở ra và đẩy mình lên vị trí ban đầu.
Bent Over Row
Đây là bài tập tập trung vào nhóm cơ lưng và bắp tay sau
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ kép hoặc đơn ở trước người.
– Hít vào và hơi gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và không gập quá nhiều.
– Thở ra và kéo tạ lên gần ngực, giữ ngắn gọn ở vị trí này rồi hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Cable Row
Bài tập này tập trung vào nhóm cơ lưng và bắp tay sau
Cách thực hiện:
– Ngồi trên ghế máy kéo dây, hai chân duỗi thẳng hoặc co lại, hai tay cầm thanh kéo dây ở trước người.
– Hít vào và hơi gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và không gập quá nhiều.
– Thở ra và kéo thanh kéo dây về gần ngực, giữ gọn ở vị trí này rồi hít vào và đẩy thanh kéo dây ra vị trí ban đầu.
Dumbbell Bench Press
Bài tập này tập trung phát triển cơ ngực, vai và tay sau
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên ghế nằm, hai chân đặt chắc trên sàn. Hai tay cầm tạ đôi ở trên ngực, hai khuỷu tay hướng ra hai bên.
– Hít vào và đẩy tạ lên cao cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.
– Thở ra và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Squat
Bài tập này giúp phát triển cơ chân và mông
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đặt sau gáy hoặc trước ngực.
– Hít vào và hạ thấp mông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
– Thở ra và đẩy mình lên vị trí ban đầu. Lặp lại 8-10 lần trong một hiệp.
Bench press
Đây là bài tập giúp phát triển cơ ngực, vai và tay sau, giúp tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên ghế nằm, hai chân đặt chắc trên sàn. Hai tay cầm tạ ở trên ngực, hai khuỷu tay hướng ra hai bên.
– Hít vào và đẩy tạ lên cao cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.
– Thở ra và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Deadlift
Đây là bài tập nhằm phát triển cơ lưng, chân và mông.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ trước người.
– Hít vào và hạ thấp người xuống cho đến khi tạ chạm sàn. Giữ lưng thẳng, không gập người quá nhiều.
– Thở ra và đẩy mình lên vị trí ban đầu.
Curl tay
Bài tập này nhằm mục đích tập trung phát triển nhóm cơ bắp tay
Cách thực hiện:
– Đứng hoặc ngồi thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn hoặc kép ở hai bên hông.
– Hít vào và cong khuỷu tay để nâng tạ lên gần vai.
– Giữ gọn ở vị trí này rồi thở ra và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Push up
Hay còn gọi là chống đẩy, là bài tập đơn giản giúp phát triển cơ ngực, vai và tay sau.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng hoặc co lại, hai tay đặt dưới vai hoặc rộng hơn vai.
– Hít vào và duỗi hai cánh tay để nâng người lên cao cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.
– Thở ra và hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân
Phối hợp các bài tập trên và tuân thủ đúng nguyên tắc để xây dựng một lịch tập hợp lý và khoa học. Dưới đây là 3 lịch tập gym đề xuất cho người gầy muốn tăng cân.
Lịch tập thứ nhất
– Tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi tập gồm các bài sau: Squat, Bench Press, Deadlift, Curl tay, Push up.
– Mỗi bài tập thực hiện 3 set, mỗi set 8-10 lần. Nghỉ ngơi 1-2 phút giữa các set và 3-5 phút giữa các bài tập.
– Tập vào các ngày thứ 2, thứ 4 và thứ 6.
Lịch tập thứ hai
– Tập 4 buổi/tuần, mỗi buổi tập gồm các bài sau: Squat, Bench Press, Deadlift, Curl tay, Push up.
– Mỗi bài tập thực hiện 4 set, mỗi set 8-10 lần. Nghỉ ngơi 1-2 phút giữa các set và 3-5 phút giữa các bài tập.
– Tập vào các ngày thứ 2, thứ 3, thứ 5 và thứ 6.
Lịch tập thứ ba
– Tập 5 buổi/tuần, chia làm hai nhóm A và B. Nhóm A gồm các bài sau: Squat, Bench Press, Deadlift. Nhóm B gồm các bài sau: Dumbbell Split Squat, Bent Over Row, Cable Row.
– Mỗi bài tập thực hiện 4 set, mỗi set 8-10 lần. Nghỉ ngơi 1-2 phút giữa các set và 3-5 phút giữa các bài tập.
– Tập xen kẽ nhóm A và B vào các ngày thứ 2, thứ 3, thứ 4, thứ 6 và thứ 7.
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym để tăng cân
Tập luyện phải đi đôi với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì hiệu quả mới đạt được cao nhất.
Bổ sung đủ calo
Đây là yếu tố quan trọng nhất để tăng cân và tăng cơ. Bạn cần nạp vào nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao trong ngày. Một cách đơn giản để tính lượng calo cần thiết là nhân trọng lượng cơ thể (kg) với 40-50 (kcal). Ví dụ: Nếu bạn nặng 50kg, bạn cần nạp khoảng 2000-2500 kcal mỗi ngày để tăng cân.
Bổ sung đủ protein
Protein là xây dựng cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Bạn cần nạp vào khoảng 1,5-2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các nguồn protein tốt bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt,…
Bổ sung đủ chất béo
Chất béo giúp cung cấp năng lượng và duy trì hoạt động của các hormone trong cơ thể. Bạn nên chọn các loại chất béo không bão hòa từ các nguồn như: dầu olive, dầu cá, hạt óc chó, hạt chia, trái bơ,…
Bổ sung đủ tinh bột
Tinh bột giúp hấp thu năng lượng và duy trì sự ổn định của đường huyết. Một số nguồn tinh bột có thể cân nhắc lựa chọn như: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên hạt,…
Bổ sung đủ rau xanh và vitamin
Rau xanh và vitamin vừa giúp bảo vệ sức khỏe, chống oxy hóa vừa hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Bạn nên ăn nhiều rau xanh và hoa quả trong mỗi bữa ăn và uống nước ép hoặc sinh tố để bổ sung vitamin.
Chia nhỏ các bữa ăn
Bạn nên ăn ít nhất 5-6 bữa trong ngày để cung cấp đủ calo và dinh dưỡng cho cơ thể. Mỗi bữa ăn nên có sự kết hợp của protein, chất béo và tinh bột. Bạn có thể ăn các bữa phụ như sữa, trái cây, hạt dinh dưỡng,… để tăng calo.
Đó là một số lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân mà chúng tôi đã giới thiệu cho bạn. Hy vọng bạn sẽ áp dụng nó một cách nghiêm túc và kiên trì để đạt được kết quả mong muốn. Nhớ rằng, tăng cân không phải là một quá trình nhanh chóng và dễ dàng, mà cần có sự cố gắng và kiên nhẫn của bạn. Hãy luôn giữ cho mình một tinh thần lạc quan và tích cực, và đừng quên chăm sóc sức khỏe của bạn nhé. Chúc bạn thành công!